Acondicionamiento neuromuscular. Miembros inferiores.
El acondicionamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de preparar al organismo ante el esfuerzo, en esta investigación vamos a trabajar específicamente en miembros inferiores.
Factores a tener en cuenta:
El acondicionamiento debe ser progresivo, es decir, de menor a mayor intensidad.
No se deben incluir ejercicios complejos, ni que impliquen un esfuerzo considerable.
Se debe hacer hincapié, en las zonas más débiles o lesionadas, así como en las partes que utilicemos en el ejercicio posterior en mayor medida.
El número de repeticiones oscilará entre cinco y diez.
La duración estará en función de: *La actividad que queremos realizar: -Muy intensa.....Mayor duración. -Poco intensa....Menor duración. *Del nivel de condición física de cada persona.
Aproximadamente en una persona no entrenada dura 10-15 minutos, mientras que en una persona entrenada puede durar hasta 30 minutos.
No deben transcurrir más de cinco minutos desde que finaliza el calentamiento hasta que iniciamos la actividad.
La intensidad del calentamiento también deberá ajustarse a la forma física de cada sujeto.
Factores de Riesgo
Los errores de entrenamiento tales como los cambios en el kilometraje o en la intensidad del entrenamiento, la utilización de un calzado inapropiado, o correr sobre superficies desparejas pueden derivar en fracturas por estrés, en el denominado síndrome tibial medial, en contracturas musculares, en el síndrome de la banda iliotibial (banda IT), o en tendinitis (2).
La falta de flexibilidad puede contribuir a algunas de las lesiones relacionadas con la carrera. En un estudio, los investigadores hallaron que los corredores tienden a tener los músculos isquiotibiales y el soleo (pantorrilla) más rígidos que los no corredores (3).
Evitar los errores de entrenamiento, mantener o mejorar la flexibilidad, e incrementar la fuerza de la musculatura central y de las extremidades inferiores pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión debida a la carrera.
En este artículo se expondrá un programa para el entrenamiento de la flexibilidad para los miembros inferiores destinado a corredores de resistencia.
Si usted experimenta una lesión relacionada con la carrera, consulte con su médico. Si se realiza de manera apropiada, usted también puede beneficiarse con el tratamiento y el análisis de video que llevan a cabo los terapeutas deportivos.
Estiramientos
Las investigaciones actuales recomiendan que se realice la rutina de estiramientos estáticos al finalizar la sesión de entrenamiento (1).
Cuando este realizando los estiramientos, comience estirando suavemente y manteniendo la posición durante 30 segundos.
En general se considera que el mantenimiento de la posición durante 30 segundos produce mayores beneficios que los estiramientos realizados con períodos más cortos de estiramiento. Este programa en particular, no promueve la utilización de estiramientos balísticos (rebotes).
Isquiotibiales
Los isquiotibiales consisten de 3 músculos cuya inserción proximal se encuentra en la parte posterior de la pelvis y con inserciones en el fémur y en la tibia. El estiramiento de los músculos isquiotibiales puede llevarse a cabo en diferentes posiciones. Si se realiza el estiramiento en posición supina, coloque una cuerda (aproximadamente de 1m.) por alrededor del pie y levante la pierna hacia arriba manteniendo la rodilla extendida. Trate de tirar con la punta de los pies hacia su cara (Figura 1). Los isquiotibiales también pueden estirarse estando sentado. Cuando se incline hacia delante para incrementar la intensidad del estiramiento hágalo a partir de las caderas en lugar de arquear la columna (Figura 2).
Músculos Pisiformes
Este músculo se origina en la pelvis y tiene su inserción distal en el fémur. Con frecuencia, los atletas que experimentan dolor en la columna lumbar o en las caderas sienten rigidez y dolor en los músculos piriformes. Los músculos piriformes pueden estirarse adoptando diferentes posiciones. Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas, cruzando una pierna por sobre la otra (Figura 3). Tire de la pierna que está por arriba hacia el hombro opuesto. Los músculos piriformes también pueden ser estirados colocando un pie sobre la rodilla opuesta, y empujando la rodilla de la pierna que queda levantada hacia adelante (Figura 4).
Estiramiento de los Flexores de la Cadera
Con el siguiente ejercicio se estiran los músculos Psoas Mayor e Ilíaco (Figura 5). El grupo del “iliopsoas” tiene su inserción proximal en la columna y la inserción distal en el fémur. Coloque la rodilla en el piso ligeramente atrasada con respecto al cuerpo. Apoye el pie opuesto en el piso de manera que se forme un ángulo de 90º en la rodilla y un ángulo de 90º entre el muslo y la cadera. Empuje hacia el frente la pierna que se encuentra adelantada mientras mantiene una apropiada posición del tronco. La contracción de los músculos abdominales (una ligera contracción isométrica de los abdominales) ayudará a mantener el tronco erguido. El estiramiento debería sentirse en la parte posterior de la cadera o del muslo de la pierna posterior.
Cuadriceps
Los cuadriceps (4 músculos) están conformados por el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el vasto intermedio. Para estirar con efectividad este grupo muscular, tómese uno de los pies, llevándolo hacia los glúteos (Figura 6). Si tiene dificultades para mantener la alineación de la cadera y la espalda, coloque una toalla o una cuerda alrededor del tobillo para asistirse durante el estiramiento.
Figura 2. Estiramiento de los isquiotibiales en posición de sentado
Figura 3. Estiramiento de los músculos piriformes
Figura 4. Otro tipo de estiramiento para los músculos piriformes.
Figura 6. Estiramiento de los cuadriceps.
Figura 7. Estiramiento del gastrocnemio.
Figura 8. Estiramiento del soleo.
Figura 9. Estiramiento del TFL.
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